pompki na plecy

tak może byc ? Poniedziałek : Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: Triceps: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3.POMPKI W PODPORZE [...]

[...] i zrezygnowałem) seria podwójnie łączona: -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia -prostowanie tułowia triceps: -francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy -odwrotne pompki -seria podwójnie łączona: -prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu -prostowanie przedramion ze sztangą leżąc ( francuskie leżąc) -prostowanie [...]

[...] łączona: wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k) prostowanie tułowia 3/10 (k) 2.triceps - francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k) - odwrotne pompki 3/10 (k) -seria podwójnie łączona: prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k) prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3/8 (e) - prostowanie [...]

1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce ukośnej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/8 3.Rozpiętki na skosie 12/10/8/8 BICEPS: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 8-12 Uginanie ramion z hantalmi stojąc 3x 8-12 Uginanie chwyt młotkowy siedząc 3x 8-12 Plecy Triceps Martwy ciąg 4x 8-12 (ciężko) Sciąganie [...]

Plecy 1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x10 2. Martwy ciąg 5x10 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x8-10 mc pierwszy Biceps 1. Uginanie rak ze sztanga 4x10->8 (Regresja) 2. Modlitewnik hantle 4x10-8 3. Młotkowanie siedząc 3x10 mlotkowanie drugie Środa Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10->8 [...]

Poniedziałek - klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 3.Rozpiętki (sztangielki) 4x10 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki w podporze tyłem 3x8 Środa - plecy, biceps, przedramie 1.Martwy ciąg [...]

[...] w góre 12,10,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12,10,8 rozpiętki 12,10,10 triceps francuskie wyciskanie sztangi 10,8,8 ściąganie linek na bramce 10,8,8 pompki w podporze tyłem 10,8,8 plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(trzymaną szeroko) 10,10,8 sciąganie drążka do [...]

[...] na wyciągu bloczkowym 2s15p tak żeby napompować i potem 1.francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały 2.uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw 3.pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max i na koniec jak masz siłę przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu. [...]

[...] sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/10/8/8 prog. OK 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 prog. OK 3. Rozpiętki 3s. 10pow. daj 4 serie Triceps Możesz dorzucić pompki w podporze tyłem na dopalenie 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8 prog. 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s. 10pow. Środa Nogi [...]

[...] gore 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos w dół 3 serie 10,8,6 -rozpietki hantlami na płaskiej ławce 3 serie 10,8,6 -pompki w podporze tylem 4 serie 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 serie 10,8,6 [...]

[...] na drazku 4s max -wiosłowanie sztangą /sztangielką w opadzie tułowia 4s -skłony tułowia tzn dzien dobry 3s 2.Triceps -wyciskanie francuskie 12,10,10,8 progresja -pompki 12,10,10,8 3.Przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15,15,10 dzien 3 1.Nogi -Przysiady 12,10,10,8 progresja -Przysiady na jednej nodze [...]

witam. w/g mnie ; NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12/10/8/6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Uginanie ramienia ze [...]

[...] 4x12 - wyciskanie sztangi skos 4x12 - rozpiętki płasko 3x10 - przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10 - francuskie wyciskanie leżąc 4x12 - francuskie wyciskanie siedząc 4x12 - pompki w podporze tyłem 4x 10 Wtorek - przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - wykroki ze sztangą 4x12 - wspięcia ze sztangą 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - zwijanie [...]

[...] - przenoszenie sztangi w leżeniu II Dzień - uginanie ramion ze sztangą - uginanie ramienia o kolano - francuskie wyciskanie leżąc - francuskie wyciskanie siedząc - pompki w podporze tyłem III Dzień - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie ramion na boki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szrugsy (kaptur) IV Dzień - [...]

[...] 4x12 - wyciskanie sztangi skos 4x12 - rozpiętki płasko 3x10 - przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10 - francuskie wyciskanie leżąc 4x12 - francuskie wyciskanie siedząc 4x12 - pompki w podporze tyłem 4x 10 Wtorek - przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - wykroki ze sztangą 4x12 - wspięcia ze sztangą 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - zwijanie [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 4x12 - rozpiętki płasko 3x10 - przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10 - francuskie wyciskanie leżąc 4x12 - francuskie wyciskanie siedząc 4x12 - pompki w podporze tyłem 4x 10 DZien 2 Wtorek - przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - wykroki ze sztangą 4x12 - wspięcia ze sztangą 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 4x12-6 - rozpiętki płasko 3x12 - przenoszenie sztangi w leżeniu 3x12 - francuskie wyciskanie leżąc 4x12-6 - francuskie wyciskanie siedząc 4x12-6 - pompki w podporze tyłem 3x12 Wtorek - przysiady ze sztangą na barkach 4x12-6 - wykroki ze sztangą 4x12-6 - wspięcia ze sztangą 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - zwijanie [...]

Witam! Moim zdaniem powinienes sobie rozłożyc trening na kazdy dzien, tzn wyznaczyc dni wolne, i w kazdym dniu trenowac dany mięsień. Zauwazylem, ze masz za duzo serii w wyciskaniu...Plan trenignowy zalezy od tego jakich efektów oczekujesz:rzeźba, masa, siła ? Odsyłam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ :) A oto mój plan (może coś wybierzesz) [...]

dzięki za odpowiedzi, takimi ciężarami macham jak poniżej napisałem. poniżej zmieniłem trochę plan wg. Waszych wskazówek, jest lepiej? coś jeszcze lepiej pozmieniać? poprawiony Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8 - 71kg - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8 - 56kg - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]

[...] x 8 powtorzeń * sztangielki na skosie 3 serie x 12 powtorzeń Triceps * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń * pompki tylem 3 serie x 10 powtórzeń WTOREK: NOGI * Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń * Uginanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń * Prostowanie nóg 3 serie x [...]